Ciao mamma, 

senti la necessità di ricominciare a muoverti un po’ per tornare in forma dopo il parto?

Come forse già saprai, appena dopo il parto non è possibile riprendere, o cominciare, a fare attività fisica in modo sostenuto. Però puoi iniziare con alcuni piccoli accorgimenti che ti aiuteranno a rimetterti in sesto e a migliorare la tua forma fisica.

In questo articolo ti parlerò della riabilitazione del pavimento pelvico, dei vantaggi e benefici di camminare dopo il parto e del mantenere una corretta postura.

Riabilitazione del pavimento pelvico e incontinenza post-parto

Mamma, non potrai fare attività fisica intensa fin da subito però quello che puoi fare già dai primissimi giorni è la riabilitazione del pavimento pelvico.

Che cos’è il pavimento pelvico? Si tratta di quell’insieme di muscoli e legamenti che chiudono inferiormente la cavità addominale, la cui parte più esterna prende il nome di perineo.

Il pavimento pelvico sostiene tutti gli organi pelvici – utero, vescica, uretra, retto e vagina – potenziando anche la capacità sfinteriale, ovvero la capacità di controllare vescica e intestino. 

Non è raro avere problemi di incontinenza post-parto: spesso si manifesta a causa di un pavimento pelvico debole.

Se ti è successo mamma, non ti preoccupare, è comune. Ma il fatto che sia comune, non significa che non si possa prevenire o che sia normale.

È importante che tu ti rivolga a una professionista ostetrica per fare una valutazione e, se necessario, intraprendere un percorso di riabilitazione. Mamma, abiti in provincia di Ancona e Macerata? Incontriamoci e capiamo insieme i tuoi bisogni! Essendo un’ostetrica privata sono disponibile e felice di aiutarti a vivere una bellissima esperienza del parto.

Camminare dopo il parto per tornare in forma

Potrà sembrarti davvero banale, ma camminare dopo il parto è un ottimo esercizio sotto tantissimi aspetti per tornare in forma.

Camminare fa bene alla circolazione ma non solo. È un’attività fisica che coinvolge quasi tutti gli organi e tessuti muscolari: aiuta a bruciare le calorie, fa bene al cuore, ossigena i tessuti e il cervello, stimola la produttività e la creatività.

Soprattutto in caso di parto cesareo, camminare nelle primissime settimane post-parto è un ottimo inizio per riprendere a muovere il tuo corpo in armonia.

Ti consiglio di camminare circa 20 minuti tutti i giorni se te la senti e se ci sono le giuste condizioni fisiche. Se non riesci tutti i giorni? Non importa, l’importante è riuscire a ritagliarti, durante la settimana, un pò di tempo per prenderti cura di te e fare movimento. 

La parola chiave è la costanza!

Presta attenzione alla postura

Quando si parla di fitness raramente si dedica qualche parola alla postura, anche se, in realtà, è il nostro personalissimo punto di partenza per qualsiasi movimento. 

Durante la gravidanza i muscoli di tutto il corpo hanno subito un forte stress: ora, mamma, è necessario rieducarli ad avere una posizione armoniosa, che ne favorisca il corretto funzionamento in relazione agli organi che li circondano. 

Tornare ad avere una postura corretta è infatti un buon modo per iniziare a rieducare la fascia addominale e a “riconnetterla” alla parte bassa del busto.

Fai attenzione a come cammini o a come stai seduta, è davvero importante. 

Ad esempio, quando sei seduta stai attenta a non curvare la schiena, tieni le spalle basse e apri il petto.

Training post-parto: il core training per tornare in forma dopo il parto

Una buona riabilitazione pelvica inizia dal core training. 

Quando si parla di core training, si fa riferimento all’allenamento della zona addominale, lombare e del bacino. 

Perché proprio questa zona? Mamma, è la zona che ha sostenuto il peso del neonato, della placenta e del liquido amniotico: rieducarla è davvero molto importante per la tua salute muscolare. 

In ogni caso, qualunque dubbio tu abbia, consulta il tuo specialista. 

Mamma non c’è fretta: tu e il tuo corpo avete appena concluso una maratona di 9 mesi durante la quale il tuo corpo è inevitabilmente cambiato. Non c’è bisogno di ributtarsi in allenamenti frenetici. 

Voglio lasciarti uno dei tanti esercizi che puoi fare a casa, ti servirà solo un tappetino, o una superficie comoda su cui poterti sdraiare.

Rafforzamento addominale trasversale

Sdraiati a terra supina (pancia in su), gambe piegate e leggermente divaricate con le piante dei piedi ben appoggiate sul tappetino;

• Distendi le braccia ai lati del corpo;
• Fai attenzione alla parte bassa della schiena: è importante che non ci sia spazio tra la schiena e il tappetino;
• Inspira profondamente concentrandoti sul diaframma;
• Espira lentamente sgonfiando la pancia, come se volessi avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale.

Fai qualche secondo di pausa e rilassati.

Se riesci, allunga la fase dell’espirazione per 4/6 secondi. Fai molta attenzione alla parte lombare (parte bassa della schiena): è fondamentale che sia ben salda a terra. 

Se ti rendi conto che non sei ben posizionata, alza leggermente il bacino e ri-posizionati in modo corretto. Quando avrai preso familiarità con questo tipo di respirazione, contrai la muscolatura del pavimento pelvico e se non sai come fare continua a guardare questo video, te lo spiegherò tra poco. 

Inizia con questi piccoli accorgimenti, ascolta e rispetta il tuo corpo per poter tornare ad allenarti in piena sicurezza.

Sicuramente ti chiederai: quando si ritorna in forma dopo il parto? Considera circa 12 mesi di riposo, durante i quali mantenere una corretta alimentazione e una costanza nel movimento prima di poter tornare ad avere un corpo simile a quello che avevi prima della gravidanza. 

In questi mesi concentrati sulla tua salute, sul legame con il tuo bambino, sull’allattamento e su ciò che ti circonda: la forma fisica che desideri, con tempo ed impegno, tornerà. Non avere fretta! 

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Grazie mamma per aver letto tutto l’articolo! Spero tu l’abbia trovato interessante, ti lascio qualche link per approfondire altri temi correlati:

• Lacerazioni genitali nel parto? Niente paura!
• Dieta post parto: cosa mangiare per stare bene
• Allattamento al seno e mastite: cosa fare?

Mamma, ricordati che nella sezione “Guide gratuite” puoi trovare tante guide che ti aiuteranno nel vostro percorso di crescita, tuo e del tuo bambino. 

Ma ricordati anche che io sono con te in questo viaggio, infatti ho creato un corso pre parto online a cui puoi accedere ovunque tu voglia, che sia a casa, a lavoro o in sala parto. 

Si compone di diverse lezioni utili per imparare tutto ciò che ti serve sapere per avere un’esperienza parto positiva: è una guida pratica con consigli utili, esercizi guidati e casi reali.