Ciao mamma,
quanto tempo passi, durante la tua giornata, seduta o stesa a letto? Probabilmente molto, e ti capisco. La gravidanza è un periodo bello della vita ma allo stesso tempo anche molto impegnativo e sfidante per il tuo corpo.
Inoltre, è frequente avere uno stile di vita sedentario: tra il lavoro e i dolori della gravidanza si fa fatica a ritagliarsi del tempo per fare anche solo del semplice movimento.
L’assenza di attività fisica in gravidanza, però ha un impatto negativo sul tuo corpo e sulla posizione del tuo bambino in pancia.
Per questo motivo ti parlerò di 5 posizioni che puoi assumere durante la gravidanza e il travaglio per creare lo spazio necessario affinché il tuo bambino possa posizionarsi correttamente ed essere pronto al parto.
Se la tua gravidanza ha dei problemi, prima di iniziare, mi raccomando, parla di questi esercizi con chi segue la tua gravidanza e chiedi a lui un parere.
L’importanza di fare attività fisica in gravidanza
Come ostetrica, quotidianamente insegno alle mamme in gravidanza dei semplici movimenti ed esercizi specifici da fare tutte le volte che è possibile.
Questo perché l’attività fisica in gravidanza può aiutarti a entrare in contatto con il tuo corpo e prendere consapevolezza di te stessa e del tuo bambino per prepararvi insieme al momento del parto.
Inoltre, imparare a muovere il tuo corpo in maniera efficace è davvero d’aiuto per alleviare i dolori della gravidanza e allenare il corpo ad affrontare le contrazioni e l’elasticità richiesta in travaglio.
La corretta postura in gravidanza
La prima posizione della quale voglio parlarti, in realtà non è una vera e proprio posizione ma piuttosto una corretta postura del corpo.
Come ho detto all’inizio, mamma, probabilmente non puoi fare a meno di spendere molto tempo della tua giornata seduta.
Per questo motivo è molto importante tenere una corretta postura mentre stai seduta affinché ci sia più spazio per il tuo bambino per posizionarsi correttamente. Inoltre, una corretta postura ti assicurerà di avere il bacino mobile al momento del parto.
Quando sei seduta immagina una corda attaccata al tuo coccige che scorre lungo la colonna vertebrale e arriva fino alla sommità della testa. Immagina qualcuno tirare la corda verso l’alto, allungando la tua colonna vertebrale. Il mento non si solleva e rimane perpendicolare allo sterno, le spalle sono rilassate e le scapole aperte.
Ricordati che, se ne senti la necessità, puoi aiutarti utilizzando un cuscino da posizionare dietro la parte bassa della schiena. Infine, appoggia i piedi bene a terra formando con le ginocchia un angolo di 90 gradi. Anche se le ginocchia sono leggermente più in basso del bacino la posizione è ugualmente corretta.
Se hai problemi di gambe gonfie e dolenti puoi appoggiare i piedi su un rialzo e sollevare le ginocchia per averle più in alto rispetto alle anche.
Abituandoti a sperimentare questa postura, ti sentirai sempre rilassata e, allo stesso tempo, incoraggerai il tuo bambino a ruotare a testa in giù e posizionarsi nella maniera più adeguata per nascere: la sua schiena contro la tua pancia e la sua faccia verso la tua colonna vertebrale. In gergo questa posizione si chiama occipito anteriore.
Stare curva con la schiena, invece, incentiva il bambino a posizionarsi con la sua colonna vertebrale contro la tua: quindi in questo caso la sua faccia sarà rivolta verso la tua pancia. Questa posizione si chiama occipite posteriore e può rendere travaglio e parto più lunghi e difficili.
La posizione a carponi
La seconda posizione della quale voglio parlarti, mamma, è quella a carponi: in ginocchio con il busto reclinato in avanti. Questa posizione sfrutta la forza di gravità e amplia gli spazi del tuo bacino, ancora una volta, permettendoal bambino di ruotare e posizionarsi correttamente.
Puoi assumere la posizione a carponi appoggiando le braccia e il busto su una sedia, sul tuo partner, sulla fitball, sulle tue mani o sui tuoi gomiti e avambracci.
Utilizzando la fitball potrai contemporaneamente dondolare e ruotare il tuo bacino in tutte le direzioni.
Ricorda, mamma: più la tua schiena sarà reclinata in avanti più il tuo bacino sarà libero di muoversi. Questa è un ottima posizione per ricevere un bel massaggio sulla schiena sia in gravidanza che in travaglio.
La posizione a testa in giù (o quasi)
La terza posizione è tanto particolare quanto utile: dovrai metterti in ginocchio su un piano rialzato da terra con il busto reclinato in avanti in modo che il bacino sia molto più in alto delle spalle.
Incomincia inginocchiandoti sul divano, molto vicina al bordo. Prenderti alcuni istanti per fare dei bei respiri lenti e profondi e quando ti senti pronta appoggia prima le mani a terra poi gli avambracci. I glutei si solleveranno automaticamente. Mi raccomando: tieni i gomiti in fuori e le mani vicine.
La schiena deve essere dritta, la testa può cadere liberamente in mezzo alle spalle ma non va mai appoggiata a terra.
Quando sei in posizione fai tre respiri di 30 secondi, lenti e profondi e poi, lentamente, torna alla posizione iniziale.
Mamma, all’inizio potresti sentire la testa pulsare: è normale. Il tuo corpo dovrebbe abituarsi in poco tempo a questa sensazione.
Potresti sentirti anche molto scomoda o avvertire dolore. In quel caso non attendere i 30 secondi ma torna lentamente nella posizione iniziale sedendoti prima sui talloni e successivamente sollevando il busto.
Puoi iniziare dalla 30esima settimana una o più volte al giorno, prima dei pasti. Anche questa posizione favorisce il bambino nei suoi movimenti e rilassa molto la tua muscolatura.
La cruna dell’ago
La quarta posizione che ti consiglio di sperimentare serve per raggiungere una migliore flessibilità e mobilità delle anche con l’obiettivo di aprire il bacino. Inoltre, è molto utile se si soffre di sciatalgia. É conosciuta nello yoga con il nome di “cruna dell’ago”.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva lentamente una delle due gambe e appoggia la caviglia sul ginocchio della gamba piegata creando un triangolo tra il polpaccio e le due cosce.
Inspirando, lentamente, solleva il piede da terra e afferra la parte posteriore della coscia avvolgendola con le mani. Tira la gamba verso il petto: aiuterà la tua anca ad aprirsi. La colonna vertebrale è completamente schiacciata a terra e il mento è rivolto perpendicolare allo sterno.
Mantieni questa posizione per almeno tre respiri lenti e profondi. Poi lentamente ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba. Se vuoi ottenere buoni risultati, mamma, ti consiglio di fare questo allungamento 2-3 volte al giorno.
L’esercizio del gatto mucca
Anche la quinta posizione che voglio insegnarti è molto conosciuta nello yoga ed è utilissima per fare attività fisica in gravidanza: la posizione del gatto e della mucca.
Questa posizione può darti molto sollievo soprattutto verso la fine della gravidanza, perché mobilita e allunga la colonna vertebrale e la sgrava dal peso e dai movimenti del bambino.
Inoltre, soprattutto dopo la 38esima settimana, puoi ripetere questo esercizio più volte al giorno per invogliare il bambino a girarsi in occipito anteriore: cioè con la sua schiena rivolta verso la tua pancia.
Mettiti a 4 zampe con le mani in linea con le tue spalle e le ginocchia in linea con i tuoi fianchi. La colonna vertebrale deve avere una posizione neutra: la schiena non deve essere inarcata.
Fai tre respiri profondi, prendi consapevolezza del tuo corpo, ascoltalo e quando ti senti pronta arrotonda la schiena verso l’alto, iniziando il movimento dal bacino, immaginando di essere un gatto. Il mento è attaccato allo sterno: sentirai lo stiramento dei muscoli della schiena.
Mentre fai questo movimento espira sgonfiando la pancia, fai una buona pressione a terra con le mani e immagina di portare il tuo ombelico verso la tua schiena.
Poi fai il movimento contrario inspirando: piega la schiena verso l’alto come per avvicinare il tuo ombelico a terra. Il movimento parte sempre dal bacino e, questa volta, il tuo sguardo è rivolto verso il cielo.
Puoi iniziare fin da subito o dalla 32esima settimana di gravidanza. Dedicagli alcuni minuti ogni giorno.
Mamma, ti ho insegnato 5 posizioni che puoi mettere in pratica per aiutare il tuo bambino a posizionarsi correttamente prima che il travaglio inizi.
Spero che ti siano d’aiuto per raggiungere una maggiore consapevolezza del tuo corpo e una maggiore confidenza con il tuo cucciolo. Ricorda: siete una squadra e dovete lavorare insieme!
Prepararsi al parto
Ricordati mamma che fare attività fisica e movimento in gravidanza è di fondamentale importanza per preparare il tuo corpo al momento del travaglio e del parto.
Per questo, nel mio corso preparto completo “Pronta al parto” ho inserito anche numerosi video dove ti insegno degli esercizi e delle sequenze di movimento specifiche per la gravidanza e ti mostro tutte le migliori posizioni per il travaglio ed il parto.
Questi esercizi, inoltre, sono già stati sperimentati da tante mamme che ne hanno tratto molti benefici: si sono sentite meglio, alleviando i maggiori fastidi della gravidanza e sono arrivate più serene al parto.
Mamma, sei la benvenuta in “Pronta al parto”. Sarò lieta di esserti vicina ed accompagnarti in questo percorso che ti aiuterà a conoscerti meglio, entrare in intimità con te stessa e affrontare un processo in cui mentre cresce la pancia, cresci anche tu come persona.
Foto dal profilo di @fit.with.sally
