Core training post parto: 5 esercizi utili

Ciao mamma,

hai mai sentito parlare di core training? Si tratta dell’allenamento della zona addominale, lombare e del bacino ed è molto utile per tornare in forma dopo il parto.

Dopo 9 mesi di allungamento forzato e di colpetti subiti dal bambino, serve concedere un po’ di relax ai muscoli addominali, i quali hanno sostenuto il peso di: feto, liquido amniotico, placenta e utero in espansione. Questo gruppo muscolare copre tutta la pancia, da un fianco all’altro, e abbraccia il busto. 

In questo articolo ti parlerò di alcuni esercizi utili per tornare in forma dopo il parto, ma ti dirò anche quali esercizi invece è meglio evitare.

Ricorda mamma, questi esercizi non costituiscono un vero e proprio training, ma sono un punto di partenza per tornare ad allenarti rispettando il tuo corpo. Tuttavia, seppur non ci siano particolari controindicazioni, confrontati sempre con il tuo medico o la tua ostetrica sul momento in cui iniziare anche solo con questo tipo di attività fisica.

Ti servirà solo un tappetino, o una superficie comoda su cui poterti sdraiare. Sei pronta? Iniziamo!

Rafforzamento addominale trasversale

Un primo esercizio utile di core training post parto per tornare in forma ed eliminare la pancia è quello che ti sto per spiegare: rafforzare l’addominale trasversale. Ecco come fare.

1. Sdraiati a terra supina (pancia in su), gambe piegate e leggermente divaricate con le piante dei piedi ben appoggiate sul tappetino.
2. Distendi le braccia ai lati del corpo.
3. Fai attenzione alla parte bassa della schiena: è importante che non ci sia spazio tra la schiena e il tappetino.
4. Inspira profondamente concentrandoti sul diaframma.
5. Espira lentamente contrai la pancia, come se volessi avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale.
6. Fai qualche secondo di pausa e rilassati.

Se riesci, allunga la fase dell’espirazione per 4/6 secondi. Fai molta attenzione alla parte lombare (parte bassa della schiena): è fondamentale che sia ben salda a terra. 

Se ti rendi conto che non sei ben posizionata, alza leggermente il bacino e ri-posizionati in modo corretto.

Rafforzamento laterale dell’addominale trasversale

Un secondo esercizio di core training post parto riguarda sempre la fascia addominale trasversale. 

• Sdraiati a terra su un fianco, gambe leggermente piegate e appoggiate l’una sull’altra.  
• Tieni le braccia in una posizione comoda.
• Inspira profondamente concentrandoti sul diaframma.
• Espira e contrai la pancia, come se volessi avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale.
• Fai qualche secondo di pausa e rilassa completamente la muscolatura.

Come per l’esercizio precedente, prova ad allungare la fase di inspirazione e contrai il pavimento pelvico facendo attenzione a non curvare troppo la schiena.

Knee drop laterale per il core training post parto

• Sdraiati a terra supina (pancia in su), gambe piegate e leggermente divaricate con le piante dei piedi ben appoggiate sul tappetino.
• Distendi le braccia ai lati del corpo.
• Contrai la pancia, come se volessi avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale.
• Fai attenzione alla parte bassa della schiena: è importante che non ci sia spazio tra la schiena e il tappetino.
• Mantenendo attiva la respirazione, alza lentamente un ginocchio verso l’alto mentre l’altra gamba rimane salda sul tappetino.
• Fai lo stesso movimento dall’altro lato, ripetendo l’esercizio più volte. 

Nell’alzare il ginocchio, tieni contratto l’addome in modo da non curvare la schiena.

 Knee drop toe touch

Stessa preparazione dell’esercizio precedente (posizione supina, schiena che tocca il tappetino, addominale contratto) ma con una variazione: 

• solleva entrambe le ginocchia come se dovessi appoggiare i piedi su un pouf;
• muovi delicatamente un piede verso il basso appoggiando sul tappetino solo la punta, mentre l’altra gamba rimane ferma in alto, poi riporta le gambe parallele e ripeti lo stesso movimento da entrambi i lati, più volte.

Fai attenzione alla schiena soprattutto durante il movimento. Mentre esegui questo esercizio, appoggia le mani sulla pancia in modo da poter sentire la contrazione e regolare il movimento. Se non senti la contrazione del muscolo, controlla che la schiena sia ben appoggiata sul tappetino. 

Core training post parto ed esercizi per il perineo e il pavimento pelvico

Consiglio sempre alle mamme, fin da dopo il parto, di portare attenzione alla muscolatura del pavimento pelvico e ricominciare ad attivarla. Sarà sufficiente provare a fare delle semplici contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico che sostengono utero, uretra, vescica e retto.

Questi esercizi di attivazione dei muscoli possono essere svolti ovunque ed in ogni momento della tua giornata: seduti, in piedi, sdraiati o durante il bagno.

Ecco come fare.

1. Svuota completamente la vescica.
2. Contrai il pavimento pelvico per qualche secondo.
3. Rilascia lentamente i muscoli, senza spingere.
4. Cerca di fare questo esercizio senza aiutarti con i muscoli delle gambe, dei glutei e i muscoli addominali. Inizialmente l’aiuto potrebbe arrivare involontariamente, ma cerca piano piano di concentrarti e tenere a riposo tutti gli altri muscoli. 
5. Ripeti questo esercizio più volte durante il giorno.

Se non hai ben presente quale zona contrarre, pensa a quando fai pipì e interrompi volontariamente il flusso: il muscolo che contrai per interrompere il flusso di pipì è il perineo. 

Una volta che hai capito quale muscolo attivare, evita però di ripetere lo stop pipì come ti ho appena spiegato. Infatti è bene che, quando hai la necessità di urinare, la pipì possa uscire senza interferenze per evitare di danneggiare perineo, uretra e per svuotare bene la vescica. 

Un altro esercizio utile per il pavimento pelvico è lo squat isometrico, o wall sit. Ecco come puoi eseguirlo.

1. Posizionati in piedi con le spalle ad una parete.
2. Appoggia la schiena e la nuca al muro mantenendola ben aderente ad esso.
3. Mantieni le braccia rilassate lungo i fianchi.
4. Piega le gambe come se ti stessi sedendo su una sedia.
5. Tieni la posizione per 10 secondi, poi rilassa la muscolatura tornando in piedi. 
6. Ripeti l’esercizio per 10 volte, 3 volte al giorno. 

Core training post-parto: esercizi da non fare

Se si parla di core training, i primi esercizi che vengono in mente sono i crunch e sit up. Ecco: non è il nostro caso. Nel primo periodo post-parto evita tutti gli esercizi che implicano il passaggio sdraiata-in piedi e l’utilizzo diretto dei muscoli addominali. Inoltre, è bene evitare anche la corsa, salti, sollevamento pesi o qualunque movimento che preveda un sovraccarico per il tuo corpo.  

Inoltre, rieducare correttamente la fascia addominale è importante per prevenire quella che si chiama diastasi addominale post-parto, ovvero la separazione visibile del muscolo addominale lungo la “linea alba”: la linea mediana che congiunge il muscolo addominale di destra e di sinistra, che tende a sfibrarsi e assottigliarsi durante la gravidanza. 

Gli esercizi che ti ho mostrato oggi sono sicuramente un ottimo modo per cominciare a stimolare la muscolatura, ma devono essere eseguiti correttamente.

Grazie mamma per aver letto tutto l’articolo! Spero tu l’abbia trovato interessante, ti lascio qualche link per approfondire altri temi correlati:

• Riprendere con i rapporti sessuali e altre cose che ti succedono dopo il parto
• Allattamento al seno e mastite: cosa fare?
• Dieta post parto: cosa mangiare per stare bene

Mamma, ricordati che nella sezione “Guide gratuite” puoi trovare tante guide che ti aiuteranno nel vostro percorso di crescita, tuo e del tuo bambino. 

Ma ricordati anche che io sono con te in questo viaggio, infatti ho creato un corso pre parto online a cui puoi accedere ovunque tu voglia, che sia a casa, a lavoro o in sala parto. 

Si compone di diverse lezioni utili per imparare tutto ciò che ti serve sapere per avere un’esperienza parto positiva: è una guida pratica con consigli utili, esercizi guidati e casi reali.